妊娠中の体重管理に困っている方へ先輩ママからのアドバイス

妊娠おめでとうございます。これから約10ヶ月の妊婦期間を過ごすわけですが、その間にママの体はとても変化していきます。

その変化に喜びを感じる一方で「体重が増えすぎちゃった」と気にされる方もたくさんいらっしゃることでしょう。そんなみなさんに3人の子育て中の先輩ママとしてお話をしたいと思います。

理想の体重増加はどれくらい？

皆さんは妊娠が分かってから出産までの間にどのくらい体重が増加しても良いのかご存じでしょうか。　私自身も第一子を妊娠した時は「体重は何キロ増えるのだろう？何キロ増加してもよいのだろうか」と皆さんと同じように疑問に思っていました。

まず最初に「BMI＝肥満指数」というものを算出します。具体的にはBMI＝身長×（体重×体重）で数値が出ます。多くの産婦人科では、これによって理想の増加体重を教えてくれるでしょう。私がお世話になった産婦人科では母子手帳に理想の増加体重を書いていただきました！

多くの人は妊娠前の体重プラス10キロ前後が理想の増加体重です。 BMIの数値が高い人は個別に先生から「これくらいの体重増加でいきましょう」といった指示があるはずです。では、妊婦さんが太りすぎてしまったり、逆に痩せすぎてしまうとどんな危険が及んでしまうのでしょうか。そのリスクについて解説していきます。

妊娠中に太りすぎると何が危険？

妊娠中はお腹の中で赤ちゃんが育っているのですから、体重が増えるのは当然です。しかし、理想の体重よりも増えすぎてしまったと困っている方もいるかもしれません。体重が増えすぎたが為に、さまざまなリスクが考えられます。いくつかあげてみますと以下の通りです。

妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）にかかりやすくなる

妊娠高血圧症候群はお腹の赤ちゃんに十分な酸素や栄養が行き届かないため、早産や未熟児で生まれてくる可能性も出てきます。

出産に時間がかかってしまう（難産）

出産の時のリスクとしては出産に必要な強い陣痛を起こしにくいという事があげられます。そうすると、お産の進行が遅くなって赤ちゃんや母体への危険にさらされるという影響が心配されます。最終的に吸引分娩や帝王切開などの措置を取らざるを得ないことも十分にあるのです。

産後、体重を元に戻すのが大変

増加体重が大きければ大きいほど元に戻すのは大変だと、誰もが想像つきますよね。私も出産後、体重は減っていきましたが最後の1～2キロがなかなか減らず元に戻すのが大変でした！

妊娠中に痩せすぎると起こる危険は？

最近では妊娠中のママが痩せているという問題はとても多く見受けられます。なぜなら現代の女性は痩せすぎの傾向にあるからです。では、妊娠中のママが痩せすぎていたらどんなリスクが考えられるでしょうか？

もともと痩せている女性は日頃の摂取カロリーもそんなに高くなく、栄養状態が著しく良好というわけではありません。そんな痩せている女性が妊娠すると、お腹の中の赤ちゃんに与える影響といえば想像がつきますよね。

お腹の中の赤ちゃんはママから栄養分を送り込んでもらい、成長していきます。痩せすぎのママは栄養を十分に摂取できていないため、赤ちゃんにも栄養分が十分にいきわたりません。その結果、及ぼされる影響といえば、お腹の中で過ごす時間が短くなる、いわゆる「早産」です。

もう一つは、出生体重が少なく生まれてくる、「低体重児」です。低体重児とは2500グラム以下の新生児のことを言います。低体重児として生まれた赤ちゃんの及ぼす将来的なリスクとして、生活習慣病にかかりやすくなってしまうということが考えられます。

このようなリスクがあるということを知っているのといないとでは、ママの体重管理に対する意識が変わりますよね。　生まれてくるわが子には健康であってほしいはずですから。

ちなみに私は３人の子供を出産しましたが、いずれも3000グラムを余裕で超えていました。妊娠中は体が重たいですし、出産時は頭が大きかったせいもあり、多少大変でした。

しかし、赤ちゃんの体重があるほうが首まわりもしっかりしているので抱っこもしやすかったですね。

ちゃんとした体重管理をするために

妊婦さんの太りすぎた、やせすぎた場合のリスクがわかったところで実際にどのようにして自分の体重を管理していけばいいのかわかりませんよね。妊娠中の体重管理をどのようにしていけばよいでしょうか。見ていきましょう。

自分のBMIを知り、目標の体重増加量を知ること！

皆さんは自分のBMI（肥満指数）を知っていますか？　そもそもBMIとは何なのか、言葉は耳にしたことがあっても実際にはよく分からないという人も多いかも知れませんね。

まずは自分のBMIを知り、自分自身の体のことをよく知ることです。知っていれば、妊娠中の体重変化で「ちょっと増えすぎているな、体重をもう少し増やさないとな」といった事がわかります。　産婦人科でも毎回の検診で体重を測りますので、自ずと意識する環境が整っています。

しかし正直、妊娠初期の体重管理は難しいでしょう。なぜなら「つわり」という症状に苦しむママが多くいるからです。気分が優れず食べられないママ、逆に食べていないと吐き気に襲われてしまうママなど。

この時期の体重管理がストレスになってしまってはお腹の子供にも良くありません。

この時期は食べるものを低カロリーなものを選ぶなど工夫しながら、つわりの症状を優先して過ごしていきましょう。つわりも胎盤が形成される5ヶ月ごろには落ち着く方がほとんどです。

バランスのよい食事をとる

妊娠中に限ることではありませんが、よく栄養バランスのとれた食事を取りましょうと言いますよね。しかし、そのバランスの取れた食事ってどんなものが頭に浮かびますか？ここでは妊娠中のママが取った方が良い食事や栄養素を見ていきたいと思います。

特に妊娠中ですと鉄分が特に失われ、貧血になりがちです。妊娠中だけでなく、出産後の授乳によっても貧血になりがちですので、鉄分は意識してとるようにしましょう。

また、カルシウムも取り入れてください。カルシウムは赤ちゃんの骨などを作るのに必要な栄養素です。ママがしっかりとカルシウムが取れていれば骨の丈夫な子が生まれてきます。

妊婦さんにかかせないものとして「葉酸」があります。私自身、妊娠してから初めて知りましたし、あまり摂取できなかったのでしっかり摂っておけばよかったなと少し後悔しているものの一つです。葉酸は妊娠初期に摂ったほうが良い栄養素となります。葉酸を含んだ食事をとることにより、赤ちゃんの発育をサポートしお腹の中で健やかな成長を助けるのです。つわりなどで食事が取りにくいママには、タブレットなどでも摂ることができますので、そちらも利用してみてください。

あとは、何でもそうですが、摂り過ぎにはきをつけましょう。塩分糖分油分などです。アルコールも妊婦期間中は控えましょう。赤ちゃんの発達に影響が及びかねません。お酒が好きな方には酷かもしれませんが、なんとか乗り切りましょう。

カフェインの摂り過ぎにも注意してください。こちらも赤ちゃんの発達に影響が及ぶ、または流産の可能性も出てきます。過剰な摂り過ぎは禁物です。　ノンカフェインのコーヒーも出ていますので、そちらを代用するのもよいでしょう。

痩せすぎのママ、又は妊娠後期でお腹も前に張り出し胃が圧迫されママ。こういったママたちは、食べてもすぐに満腹に感じてしまい、あまり量を食べられません。そういう場合の解決方法としては1日3回ではなく、もっと細かくわけて食事を取ってみてください。お腹の赤ちゃんの成長にはママの栄養分が必要不可欠です。そのためにも工夫して十分な栄養分を取っていきましょう。

適度な運動を取り入れましょう

妊婦中に体を動かすことは体重管理だけでなく、ちょっとした気分転換にもなりますし、様々な効果を生んでくれます。私はマタニティヨガの教室に参加しましたし、産婦人科が近所でしたので定期検診は体調が良ければ歩いて行き、できるだけ体を動かすようにしていました。実際にどのくらいの運動をしていいのか、他の妊婦さんたちはどんな運動をして体を動かしているのか気になりますよね。ここでは、おすすめの運動をいくつか紹介していきます。

運動が苦手な方にもおすすめ、ウォーキング

ウォーキングは気軽に始められます。お腹の張りなど違和感があったら止まってください。水分補給も忘れずに。

出産に必要な呼吸法が身につくマタニティヨガ

マタニティヨガは、出産に必要な筋力をつけます。また呼吸法も学びリラックス効果を得られます。最近では産婦人科の中でそういったマタニティヨガの教室が開かれたりしているので利用してみてはいかがでしょうか。

スイミング

スイミングは水中での浮力を利用するので、陸よりも動きやすく赤ちゃんの重みをあまり感じずに有酸素運動を取り入れることができます。

適度な運動はぜひおすすめしたいです。しかし、ママ自身の体やお腹の赤ちゃんへの影響も心配ですよね。始める前に一度医師に相談してから始めてみてください。

出産後の体重管理について

無事に出産を終え、いよいよ新生児育児がスタートします！退院後は赤ちゃんのお世話に明け暮れバタバタの毎日が待っています。一方で、体重の変化も気になるところですよね。

出産直後の体重はどのくらい減っているかというと、3キロ～5キロ程度といったところです。そのほかの増えた分は時間をかけて徐々に元に戻っていきます。だいたい出産後の半年くらいで4キロほど減っていきます。

体重の減少には個人差があるので明確には「何ヶ月で元に戻ります」とは言えません。出産後は体力も元には戻っていないので、無理なダイエットは絶対にせず食事や適度な運動で体調を整えてください。

出産後は、どうしても育児が優先になり、自分のことは後回しになってしまいます。それはどこのママも同じです。まずはママ自身の体調を整え、新生児育児を乗り越えていってほしいと思います。そうすると知らない間に体重が減っていたりするものです。育児は頑張り過ぎず、ストレスを溜めないことです。そのためにも適度に運動をしたり散歩したりして一人の時間を作るのもいいですね。

妊婦期間の1年をかけて体重増加したわけですから、1年かけて元に戻していこうという気持ちでゆっくり焦らず戻していけばいいのです。