妊娠中のトラブル、便秘に効く食材

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妊娠中のトラブル、便秘に効く食材

妊娠中はむくみや便秘、貧血、こむら返りなど、さまざまなマイナートラブルが起こりますよね。中でも便秘に悩まされているという人は多いのではないでしょうか。便秘が続くとストレスが溜まったり食欲が減ったりと、いいことは1つもありません。そこでこの記事では、妊娠中に便秘になりやすい理由や赤ちゃんへの影響、便秘に効く対策や食材をご紹介します。便秘に悩んでいるという人は、ぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中に便秘になる理由とは?

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妊娠中のマイナートラブルとして、便秘になる人はとても多いもの。「妊娠前は毎日便通があったのに、どうして突然便秘になるの?」と戸惑う人もいるのではないでしょうか。実は妊娠中に便秘になってしまうのには、いくつか理由があります。こちらではその理由を5つ、ご紹介したいと思います。

1.黄体ホルモンの影響

妊娠中は、卵巣の中で作られる「黄体ホルモン」というものが増えます。この黄体ホルモンは、消化管の収縮を抑える働きがあります。また、赤ちゃんの成長にともない子宮を大きくするため、子宮の周りにある消化器の筋肉をゆるめるという働きも。これらの影響によって、腸の動きが悪くなり、結果的に便秘になりやすくなってしまうのです。

2.腸が圧迫される

赤ちゃんの成長とともに子宮がどんどん大きくなってくることで、子宮の裏側にある腸が圧迫されてしまいます。すると便の通り道が狭くなってしまい、結果的に便が出にくくなってしまいます。

3.運動量が減る

妊娠すると、つわりや貧血などの体調不良により、運動量が減ってしまう傾向にあります。特にお腹がどんどん大きくなってくると、体は重く、腰に負担もかかってしまうため、思うように運動できなくなってしまいますよね。運動不足になると腸の動きも悪くなりやすいため、便秘の原因となってしまいます。

4.水分が不足している

妊娠中はつわりの影響で、食欲が落ちるという人は多いのではないでしょうか。中でもつわりが重い人は、水を飲むのも辛いですよね。ですが水分が不足すると便が固くなり、便秘になってしまいます。

5.食事量が減る

水分量が減るのと同じく、つわりの影響で食事の量も減ってしまいがち。食べる量が減ると、それにともない便の量も減ってしまうので、慢性的な便秘へと繋がってしまいます。

便秘になると赤ちゃんへの影響はあるの?

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妊娠中はさまざまな理由から、特に便秘になりやすということがわかりましたね。便秘が長引いてしまうと、「お腹の中の赤ちゃんにも影響があるのではないか?」「お腹の中の赤ちゃんも苦しいかも?」と不安になる人もいるかと思います。ですが、便秘が直接お腹の中の赤ちゃんに影響を与えることはありません。赤ちゃんは子宮の中で羊水に守られているので、心配はいりませんよ。しかし、便秘が続くとママはお腹が苦しいですし、ストレスも溜まってしまいますよね。苦しいあまりに、つわりで落ちた食欲がさらに落ちてしまうということにもなりかねません。また、固くなってしまった便を無理に出そうとすると、切れ痔の原因になってしまうことも。ただでさえ妊娠中のマイナートラブルに悩まされている中で、さらに辛い思いはしたくありませんよね。

妊娠中に便秘がくせになってしまうと、出産後も便が出にくくなってしまう可能性もあります。特に出産時に会陰切開をした場合などは、排便時にいきむことに不安を感じてしまうことも。そうなると悪循環になってしまうので、できるだけ出産まで便秘がくせにならないように対策をしておきましょう。また、便秘が続くからといって自己判断で薬を飲むのは絶対にやめましょう。飲む薬や妊娠週数によっては、お腹の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性もあります。このあとにご紹介する便秘対策をしても改善されない、それでも便秘が続く、という場合には早めにかかりつけの産婦人科に相談するようにしてくださいね。

妊娠中の便秘に効果のある対策はこれ

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ここでは妊娠中の便秘を解消するための対策をご紹介します。手軽にチャレンジできるものもありますので、ぜひ試してみてくださいね。

規則正しい生活を心がける

便秘に限らず、妊娠中はマイナートラブルが起きやすいからこそ、できるだけ規則正しい生活を心がけるようにしましょう。睡眠不足になると、ホルモンの影響で便意を感じにくくなるので、寝れるときにはしっかりと睡眠をとって体を休めてくださいね。出産時や出産後に必要な体力をつけておくためにも、生活習慣はしっかりと整えておきましょう。

水分補給をこまめにする

便が固まってしまうのを防ぐためにも、できるだけこまめな水分補給を心がけましょう。特に朝起きてすぐに水分を取ると、便通がよくなりやすいですよ。水分補給の目安としては、夏場だと1日に1.5リットル、冬場だと1日に1リットル程度を飲むのがおすすめ。つわりの影響で水を飲むのも辛い、抵抗があるという人は、水の温度を変えてみてはいかがでしょうか。氷を入れて冷たくしたり、逆に温めたりしてみると、飲みやすくなる可能性もあります。スッキリしたもののほうが飲みやすいという人は、炭酸水もおすすめですよ。

適度に運動する

出産時や出産後の育児では、体力を必要とします。便秘の改善だけではなく、出産に備えた体力づくりのためにも、適度に運動するようにしましょう。ストレッチやウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミングなどもおすすめですよ。体調が悪い人やお腹が張りやすい人などは、無理せずにかかりつけの医師にしたがって、できる範囲で運動するようにしてくださいね。

のの字マッサージをする

腸をもみほぐす効果のある「のの字マッサージ」はとても手軽にできる便秘対策です。手のひら全体を使って、おへその周りを時計回りになでていきましょう。こうすることで腸のぜん動運動を促す効果があり、便が出やすくなりますよ。反時計回りになでてしまうと十分に効果を発揮できないため、必ず時計回りになでるように注意しましょう。

食生活を整える

妊娠中の食生活を整えることで、便秘の解消に繋がります。特に腸の働きを促してくれる乳酸菌や食物繊維がおすすめ。これらが多く含まれる食材をバランスよく摂取して、スムーズな便通を目指しましょう。

妊娠中の便秘に効く食材はこれ

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先ほど便秘対策でご紹介した通り、食生活を整えるというのも、便通を促す意味ではとても効果的。つわりで食べられない人は無理をせず、できる範囲で意識してみてくださいね。食材ごとにご紹介しますので、食べやすいものからチャレンジしてみましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌として働く乳酸菌が含まれており、腸内の環境を整えてくれる効果があります。手軽に食べることができるので、習慣化しやすいのではないでしょうか。ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムも含まれており、お腹の中の赤ちゃんの成長を促す効果もあるので、積極的に摂取したいですね。ですがヨーグルトを選ぶときには、できるだけ無糖タイプを選ぶようにしましょう。砂糖などの甘いものを取りすぎると、むくみなどのマイナートラブルに繋がってしまいます。ヨーグルトならではの酸味が苦手という人は、バナナやブルーベリーなどのフルーツをプラスするのもおすすめ。

納豆

納豆は食物繊維だけでなく、赤ちゃんの神経菅閉鎖障害のリスクを下げる効果がある葉酸や、妊娠中の貧血を防いでくれる鉄分なども豊富に含まれており、ヨーグルトと同じく妊娠中に積極的に食べたい食材です。納豆は発酵食品なので、腸内環境も整えてくれますよ。ただし納豆にかける醤油やタレには塩分が含まれています。塩分を取りすぎるとむくみの原因などにもなってしまうので、納豆の食べ過ぎには注意しましょう。

きのこ類

きのこも食物繊維が豊富な食材として知られています。ほかにも妊娠中に必要な栄養素である葉酸や、免疫力を高めてくれるナイアシンが含まれていますよ。きのこ類は、水に溶ける「水溶性ビタミンB群」であるため、おみそ汁やスープにきのこを入れると、きのこの栄養素を効率よく摂取することができます。

バナナ

バナナも手軽に取りやすい食材の1つですよね。バナナにも葉酸や食物繊維がたくさん含まれているので、妊娠中の便秘対策におすすめ。つわりの軽減に効果があると言われているビタミンB6も含まれていますよ。また、バナナはマイナートラブルである「むくみ」にも効果的。塩分を尿の中へ排出してくれるカリウムが含まれているので、特に妊娠後期のむくみに悩まされている人は試してみてくださいね。ただし、バナナはフルーツの中でも高カロリーの食材なので、1日1本を目安として食べましょう。

キムチ

「便秘にキムチ?」と思う人も多いかもしれませんが、実はキムチも発酵食品の1つです。そのため乳酸菌が含まれており、便秘改善への効果が期待できる食材です。ただしキムチの辛みであるカプサイシンは、食べすぎると消化器官を刺激してしまうことも。妊娠中はホルモンなどの影響で胃痛や胃もたれを感じやすい場合もありますので、取りすぎないように注意しましょう。特につわりなどで体調不良になっている人は気をつけてくださいね。また、スーパーなどで販売されているキムチの中には「非発酵」のものもあります。非発酵であると乳酸菌は含まれず、便秘対策としての効果は期待できませんので、購入の際は発酵されているかどうかもチェックしましょう。

まとめ

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妊娠中は水分不足や食欲の低下、ホルモンの影響などによって、どうしても便秘になりやすいもの。便秘が直接お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼすことはありませんが、便秘が続くと食欲が落ちたり、お腹が苦しかったりとママにとっても辛いですよね。また、便秘が長期化すると出産後も便秘が続きやすくなってしまいます。この記事でご紹介した便秘対策を参考に、出産までにできるだけ早く便秘を解消して、ストレスのないマタニティライフを送ってくださいね。

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