出産は体力勝負！？はげしい運動だけじゃない！安産のための体づくりとは？

人生で最大のライフイベントと言えば、出産を思いつく人も多いのではないでしょうか。初めて妊娠した人は特にナーバスになりがちですし、友人や親せきの出産体験を聞いて、恐怖に震えてしまうこともありますよね。

妊娠や出産について詳しく知りたいと、つい出産について色々調べてしまいがちです。しかし、出産について不安を強く持ってしまうと、妊娠中や出産時に思いつめてしまうこともあります。

今回の記事では、体力勝負と言われる出産について、安産のためにしておいてほしいことをお伝えしていきます。安産のためには、体力をつけるための運動はもちろん、心がけてほしいことがたくさんありますよ。

体力を消耗する出産のために、食生活を意識する

出産のためには、妊娠期間を乗り越える必要があります。妊娠初期のつわりに始まり、中期から後期にかけてはお腹が大きくなり体力が落ちるだけでなく、お腹の張りやむくみに悩まされる方も多いでしょう。

体力を消耗する出産のためには、まずはしっかり食事を取って体づくりをしましょう。妊婦さんの食事は、赤ちゃんにも胎盤を通じて届けられますよ。

塩分や脂は控えめに

出産を控えている妊婦さんは、塩分や脂を控えめにしましょう。現代では、インスタント食品や加工食品が増え、日常的に塩分を多く摂取しがちです。いつも通りの食事をしていると、つい塩分を取りすぎてしまうかもしれません。また、外食やお惣菜では、揚げ物が多く脂っこい食事となりがちです。

妊娠中に多く塩分や脂分を取ると、高血圧になる妊婦さんも珍しくありません。妊娠中の高血圧は重症化しやすく、赤ちゃんに悪影響を及ぼすこともあります。酢や出汁の風味を食事に意識して取り入れるといいですよ。

食物繊維をしっかりとる

妊娠中は、便秘を予防するために食物繊維をしっかり取りましょう。妊娠すると、大きくなる子宮に腸が圧迫されてしまい、便秘になりやすいです。便秘はお腹が張る原因にもなります。安産のためにも便秘を予防していきましょう。便秘が気になるときには、産婦人科医に相談すると妊娠中でも使用できる便秘薬を処方してくれますよ。

体重を適度に増やす

妊娠中に体重が増えすぎると、出産時に産道にお肉がついてしまい安産にならない、という話を聞いたことはありませんか? 妊娠中に体重が増えるのは、赤ちゃんが成長し、胎盤や羊水などの出産準備が整っている証拠です。しかし、体重が増えすぎたり、短期間で急激に体重が増えたりするのは、よくありません。妊婦検診の時には、毎回体重のチェックや指導を受けることになります。体重が増えすぎるのは、安産から遠ざかってしまいます。妊婦検診以外でもこまめに体重を測りましょう。食生活を改善したり、体力づくりも兼ねて運動を取り入れたりするのもおすすめです。

安産を目指して生活習慣を見直す

妊娠すると、女性の身体は急激に変化していきます。ホルモンによる身体の変化、つわり、子宮が大きくなることで生じる恥骨の痛みなど、さまざまなトラブルを妊婦さんは経験するのではないでしょうか。

妊娠中のトラブルは、普段の生活が原因の可能性もあります。生活習慣を改善することで、出産に備える体力づくりや安産につながるかもしれませんよ。

安産のためにも、体を冷やさずに温める

「冷えは万病のもと」と昔から言われていますが、妊娠中の冷えは厳禁です。体が冷えることは、免疫の低下につながります。もともと妊娠中は体力や免疫力が低下していますが、冷えによってさらに免疫力が低下してしまう可能性があります。風邪などの感染症にかかりやすくなるかもしれません。

また、冷えは血液の流れを悪くしてしまうので、肩こりや腰痛を悪化させる原因にもなります。血液の流れが悪くなることで、むくみやすくなる妊婦さんもいます。寒さが厳しい時期には、ゆったりと体を締め付けない、暖かい服装を心がけましょう。首や足首、手首などを意識して温めるといいですよ。暑い時期には、エアコンの温度設定に気を付けたり、羽織りものを着るなどして、冷え対策をとっておきましょう。

シャワーだけでなく、湯船に浸かってリフレッシュ。安産を目指しましょう

妊娠中は大きなお腹を抱えて生活しているので、知らないうちに足腰などの下半身に負担がかかっています。出産は体力勝負ですので、疲れを体に残しておくのはよくありません。

毎日のお風呂は、シャワーで済ませずに、しっかり湯船につかりましょう。妊娠中は大きなお腹でバランスを崩しやすいので、注意してくださいね。

忙しくて毎日湯船に浸かることが難しい時には、足湯をおすすめします。大きいバケツにお湯を張り、足を浸すだけで簡単に足湯ができます。産院によっては、出産のための入院中に足湯を行ってくれる病院もあります。安産を目指すなら、気持ちを落ち着かせることが大切です。足湯は簡単に行うことができますし、冷え対策やリラックス効果があります。アロマを加えるのもおすすめです。足湯を行うと、温まった血液が体を循環して、お風呂に入ったように体が温まりますよ。

ストレスをため込まない

妊娠中は大きくなるお腹によって思ったように体を動かせなかったり、疲れやすくなったりします。また、妊娠によりホルモンバランスが変化し、怒りやすくなったり気持ちが落ち込んだりします。さらに、出産や育児に対する不安から、ストレスを感じることも珍しくありません。

妊娠や出産の経験は、人生でたくさんあるわけではありません。赤ちゃんを育てる時期を穏やかに過ごすことで、出産への気持ちを前向きに高めることができます。ストレスをため込まないことを意識しましょう。出産前は体力をつけるための軽い運動や、しっかり睡眠時間を確保すること、友人に不安を聞いてもらうことなどがおすすめです。

安産のための体力づくりとは。出産前に激しい運動はダメ!

お腹の張りや切迫早産などの傾向が無ければ、かかりつけ医に確認してから運動を取り入れていきましょう。陣痛に耐える時間や、分娩のための時間は、本当に体力勝負です。妊娠中は体力が落ちてしまいがちですが、軽い運動を取り入れながら体力づくりをしていきましょう。陣痛は1日2日耐える人も珍しくありません。分娩時はお腹から赤ちゃんを出すために力いっぱいいきむ必要があります。安産のためにも、しっかり体力づくりをしておきましょう。

なお、出産前の体力づくりのためとは言え、激しい運動はいけません。十分な酸素が赤ちゃんに届きにくくなったり、お腹が張る原因となったりします。妊娠中におすすめの運動をご紹介します。

ウォーキングは出産のための運動に最適

ウォーキングは特別な準備が必要なく、簡単に始めることができます。近所を散歩するのもいいですし、寒い時期なら屋内のショッピングセンターを散歩するのもいいですね。

体調に応じて歩く速度や距離を変えられるので、無理なく続けるのもメリットです。お腹の張りがなく、かかりつけ医から運動の許可が出れば、妊娠初期からウォーキングを始められます。散歩すると、体力づくりももちろんですが、リフレッシュして頭をすっきりすることもできます。運動することで、ストレス発散にもつながります。

また、臨月になれば、ウォーキングするとお腹の中の赤ちゃんが下がりやすく、出産に近づくと言われています。また、陣痛中にも軽く動くことを意識すると、赤ちゃんの頭が下がり子宮口が開きやすくなると言われています。かかりつけ医に相談しながら、安産のために適切な運動を行うようにしましょう。

安産のために、股関節を開くストレッチに取り組む

出産時には足を大きく開く体勢を取ります。妊娠中にストレッチを行うといいですよ。特に股関節を柔らかくするストレッチをしておくと、出産時に体が硬くならずに安産につながりやすいでしょう。お風呂上りなどの体が柔らかいタイミングに、ストレッチを取り入れてみましょう。

また、意識してあぐらをかくこともおすすめです。両足をくっつけてあぐらを組むと、骨盤が開くことで股関節がしっかり伸びます。あわせて、肩や腕を回すと、肩こり改善にもなりますよ。

安産のための呼吸法を知る

陣痛に耐えている時間は、痛みのせいで体が強張ってしまいがちです。しかし、体が緊張してしまうと、力がうまく抜けずに体力を消耗してしまいます。逆に、陣痛時に体から力を抜いておくと、出産に必要な体力を温存できるのです。

安産のためにも、出産前に力を抜くイメージをつかんでおきましょう。陣痛のときには、息を吸うことも大切ですが、息を吐くことをしっかり意識します。呼吸法も、陣痛が弱い時には深呼吸のように長く息を吐きますが、陣痛が強くなると短く息を吐くことを心がけていきます。産院では、出産が近くなると講座を開いて、呼吸法や出産準備について教えてくれますよ。

また、お住いの市区町村や産院によっては、マタニティヨガの講座を行っていることもあります。マタニティヨガでは、体を柔らかくするヨガだけでなく、出産時に役立つ呼吸法を教えてくれます。マタニティヨガに参加してみるのもおすすめです。

出産に向けた体力づくりに無理は禁物！

安産を目指すには、生活習慣や食生活を見直しながら、無理せずウォーキングから始めましょう。今回の記事では、体力勝負といえる出産に備えるために実施してほしい、安産のための体づくりについてお伝えしました。

出産のための体力づくりとはいっても、激しい運動は母体や赤ちゃんに負担となるため行ってはいけません。まずは、日頃の食生活を意識して見直してみましょう。塩分や脂を控えながら、食物繊維を取って便秘を予防しましょう。体を温めることを意識すると、免疫力の低下を避けることができるでしょう。首や手首、足首などを温め、体を締め付ける服は避けましょう。

湯船に浸かったり、足湯を利用したりすると、体を温めるだけでなく、肩こり予防やストレス解消にもなりますよ。

出産は体力勝負と言っても、妊娠中に激しい運動はできません。簡単に始めやすいウォーキングから出産に向けた体力づくりを始めるといいですよ。また、出産では大きく足を開く必要があります。股関節を柔らかくするためにも、ストレッチや、日頃意識してあぐらをかくことをおすすめします。安産の第一歩につながりますよ。マタニティヨガでは、体を柔らかくするストレッチはもちろん、力を抜く呼吸法も教えてくれるので、出産準備におすすめの運動です。

妊娠や出産は、不安が多くあるかもしれません。しかし思いつめずに、少しずつ安産を意識して運動などの体力づくりに取り組んでいきましょう。せっかくのマタニティライフを楽しい気持ちで過ごしていきたいですね。