妊娠中の理想の食事は?体にいい食べ物ってなに?

妊娠すると、食事にも気を使いたいところです。

「今までと違った食事にしたほうがいいの?」
「どんな食べ物を取り入れればいいの?」

など、とくに初めての妊娠・出産だと、食事や食べ物についてわからないことがたくさんあるのではないでしょうか。 妊娠中に理想の食事ができるように、妊娠中の体に良い食べ物や、つわりのときの食事の摂り方についてご紹介します。

妊娠中の食事に取り入れたい栄養

妊娠すると、自分の体だけではなくお腹にいる赤ちゃんにも栄養が必要になります。 量や栄養に関しては、これまでと同じようにバランスに気を付けていれば大きな問題はありませんが、妊娠するとより積極的に摂りたい栄養もあるんですよ。

妊娠したら積極的に食事に取り入れたい栄養から見ていきましょう。

葉酸は妊娠初期にとくに必要

妊娠中、とくに妊娠初期に積極的に摂りたい栄養といえば、葉酸です。 葉酸はビタミンBの一種で、おもに緑黄色野菜に多く含まれています。

葉酸は細胞分裂をする際に不可欠な栄養素で、妊娠初期にはとくに活発に細胞分裂が行われるため、葉酸が欠かせないというわけです。 妊娠初期に十分な量の葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管の先天性の異常を防ぐといわれています。

すべての人に必要な栄養素でもありますが、妊娠するとさらに多くの葉酸を必要とします。 成人女性の葉酸の摂取目安量は240㎍ですが、妊娠中は2倍の480㎍が必要だとされています。 葉酸は出産後も必要な栄養なので、積極的に摂ってくださいね。

たんぱく質は体の主成分で出産の力に

たんぱく質は、おもに肉や魚、卵などに多く含まれる栄養で、筋肉を形成したり血液を生成したりと、体を作るうえで欠かせません。 赤ちゃんの体よりも、出産を控えた妊婦さんの健康を維持するという目的で、しっかり摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取目安量は、1日の摂取エネルギーの15%ほどが理想とされていて、成人女性は1日に50gほど摂取するのが目安です。 妊娠初期にはとくに多く摂取する必要はありませんが、妊娠中期には10gほど、妊娠後期には25gほど多く摂るようにしましょう。

貧血予防になる鉄分も妊娠・出産に必須

葉酸と並んで積極的に摂取したいのが鉄分です。
もともと日本人の女性は鉄分不足が指摘されていて、普段から多く摂ってほしい栄養素のひとつ。

妊娠すると赤ちゃんにもたっぷりと血液を贈る必要があるため、より貧血になりやすくなります。 とくに妊娠後期は出産に備えて血液量がぐっと増えるので、意識的に鉄分を摂取する必要があります。

<摂取目安量>
・成人女性:6.5mg
・妊娠初期:9mg
・妊娠中期~後期:16mg

妊娠中は定期健診で貧血の検査もあるので、心配な場合はかかりつけの産科医に相談するといいでしょう。

骨や歯を作るカルシウムも意識して摂ろう

カルシウムは骨や歯を形成するのに必要な栄養素。 妊娠中だからといって摂取量を増やす必要はありませんが、日本人はカルシウム摂取量が少ないといわれているため、1日の摂取目安量である650mgをきちんと摂ることが大切です。

カルシウムというと牛乳などの乳製品をイメージしますが、1日の摂取目安量を牛乳から摂ろうと思うと600mlも飲む必要があります。 小魚や大豆製品にもカルシウムがたくさん含まれているので、バランスよく摂るようにしましょう。

また、ビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収を上げることができるので、意識してみてくださいね。

妊娠中の体に良い食べ物と悪い食べ物

妊娠中はこれまでよりも積極的に摂ったほうが良い栄養がたくさんあります。 とはいえ、どんな食べ物にどんな栄養が含まれているのかわからない、という人もいるかもしれませんね。

ここでは、妊娠中に食べたいおすすめの食べ物と、妊娠中は避けたいNG食べ物をご紹介します。

妊娠中におすすめの4つの食べ物

妊娠中におすすめの食べ物はたくさんありますが、とくにおすすめなのは次の4つです。

・ブロッコリー
・あさり
・納豆
・きのこ類

<ブロッコリー>
ブロッコリーには、妊娠初期に積極的に摂りたい葉酸がたっぷり含まれています。 それに加えビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているのも魅力です。

<あさり>
あさりには鉄分が豊富に含まれています。 動物性の鉄分というとレバーをイメージしますが、レバーが苦手な人にはあさりがおすすめですよ。 また出産後にうれしい、疲労回復に役立つタウリンも含まれています。

<納豆>
豊富なたんぱく質に加え、葉酸や鉄分、カルシウムなど、妊娠中に取りたい栄養がぎゅっと詰まっているのが納豆。 ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする働きもありますよ。

<きのこ類>
低カロリーで食物繊維がたっぷり含まれたきのこ類は、妊娠中にぴったり。 ビタミンDやカリウム、鉄分なども含まれています。 また、エリンギやまいたけには葉酸も含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。

妊娠中にNGな3つの食べ物

妊娠したら食べてはいけないものがあるのもご存知だと思います。 妊娠中にNGな食べ物は、次の3つです。

・アルコール類
・ナチュラルチーズ
・生もの

<アルコール類>
妊娠がわかったら、まず避けてほしいのがアルコール類です。 アルコールを吸収・分解する力は個人差が大きく、少量でも胎児や母体に影響を及ぼすこともあります。 どうしても飲みたくなったら、アルコールが0.00%のものをたしなむ程度で楽しむようにしましょう。 また、出産後しばらくもアルコールは控えるのが基本です。

<ナチュラルチーズ>
チーズはあまり関係ないのでは? と思われがちですが、ナチュラルチーズは非加熱なので妊娠中はNGです。 ナチュラルチーズにはリステリア菌が含まれていることがまれにあるため、必ず過熱してから食べるのがおすすめ。

<生もの>
刺身や生卵などの生ものは、食あたりになるリスクが高いため、妊娠中はNGといわれています。 生ハムやスモークサーモンなどには、ナチュラルチーズ同様リステリア菌が含まれていることがあるので、こちらもNGです。

量に気を付けたい食べ物もある

妊娠中にNGではないものの、量に気を付けたい食べ物もあります。

・コーヒーなどのカフェフィン
・メカジキなど水銀を含むもの
・ひじきなどヒ素を含むもの
・昆布などヨウ素を含むもの

カフェインについては、大量に飲まなければ妊娠中でも問題ないといわれていますが、心配な人はノンカフェインのコーヒーなどを選ぶといいでしょう。 コーヒーなら1日2杯ほど飲んでも問題ないとされているので、目安にしてみてください。

水銀やヒ素、ヨウ素を含む食材は、妊婦が1週間に食べていい目安量というものが定められています。 メカジキは80gを週に1回、ひじきは1日に小鉢1つ、昆布は頻度を減らす、となっています。

ほかにも脂っこいものや辛いものはお腹の刺激になるので、頻度や量を減らすといいでしょう。

つわりがひどく食事が摂れないときは?

自分の体と赤ちゃんのために、食事をしっかり摂りたいと思っていても、妊娠初期はつわりで思うように食べられないことも少なくありません。 つわりのときも無理やり食べたほうが良いのか、無理に食べなくてもいいのか、気になりますよね。

ここではつわりのときの食事の摂り方についてご紹介します。

量よりも栄養の質を重視

つわりのときは、無理に食事を摂る必要はありません。 赤ちゃんのためにたくさん食べなくては、と思いがちですが、量よりも質を意識して食べるといいでしょう。

果物はビタミンCや食物繊維も摂取できますし、つわりでもさっぱりとして食べやすいのでおすすめです。 ご飯がだめなら麺やパン、お肉がだめなら卵、といったように、いろいろ試してみるのもいいかもしれませんね。

自分が食べやすいと感じるものだけを食べてOK

つわりは吐き気との闘い、と感じる人も少なくありません。 なかには食べられるものがかなり限られてしまうというケースもありますね。

そんな時は、食べられるものだけを食べても問題ありません。 トマトや豆腐など水分が多いものは食べやすいですし、ゼリーやプリンもおすすめです。 何も食べたくない、というときは、思いついたものを口にするのもいいでしょう。

意外とからあげやフライドポテトなら食べられた、という人も多いようなので、試してみてくださいね。

妊娠中におすすめの食事レシピ

妊娠中は、料理をするのもおっくうになってしまいがちですが、赤ちゃんのために栄養はしっかり摂りたいですよね! そんなときでも簡単に作れる、妊娠中におすすめの食事レシピをご紹介します。
出産後にもおすすめですよ。

ほうれん草とサバ缶のサンドイッチ

鉄分豊富なほうれん草と、たんぱく質豊富なサバ缶を使ったサンドイッチ。 ゆでたほうれん草とサバ缶をマヨネーズで和えて、パンにはさむだけで簡単に作れるので、時間のない朝や手軽に済ませたいお昼にもおすすめです。

ほうれん草の代わりにブロッコリーを使っても、おいしく食べられますよ。 マヨネーズにゴマやマスタードを少々入れて、風味をプラスしてもいいかもしれませんね。

あさりのダシ蒸し

あさりは酒蒸しにして食べることが多いですが、妊娠中にお酒は避けたいという人も多いはず。 そんなときは、お酒の代わりにダシで蒸していただきましょう。

鉄分豊富なあさりと一緒に、小松菜やキャベツなどの葉物野菜も一緒に蒸せば、野菜に含まれるビタミン類もたっぷり摂れるのでおすすめです。 あさりのほかに白身魚なども加えて、アクアパッツァのようにして食べてもいいでしょう。

まとめ

出産を控えた妊娠中は何かと食事に気を使うもの。 理想の食事をしたいと考える妊婦さんは多いですが、あまり考えてしまうとそれがストレスになってしまうケースも少なくありません。

食べても良い食べ物は積極的に、NGなものは極力避けることを意識して、これまで通り栄養バランスに気を付けて、楽しく食事をしすることが大切です。 つわりのときは無理をせず、食べられるものを食べられるだけ食べるようにしましょう。