妊娠中の体重管理ってどうすればいいのか不安な方へ

妊娠中は産院から指導されることも多い、体重管理。一気に体重が増えすぎて医師に注意されたという人も多いのではないでしょうか。そもそも妊娠中は、体重が増えやすい傾向にありますが、あまりに増えてしまうとママの体や胎児に悪影響を与えることも。そこでこの記事では、なぜ妊娠中は体重が増えやすいのか、どうすれば体重をうまく管理できるのかなどをご紹介します。体重管理で悩んでいる妊婦さんはぜひ参考にしてくださいね。

なぜ妊娠中は体重が増えやすいの?

妊娠前と同じ食生活をしているのに、なぜ妊娠中はこんなに体重が増えてしまうの?と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。妊娠すると体重増加につながってしまうのにはホルモンバランスの変化が関係しており、お腹の赤ちゃんを守ろうとする防衛反応や、出産に必要なエネルギーの貯蓄のために、皮下脂肪がつきやすくなっていることが原因です。妊娠中期以降になってくると、赤ちゃんの体重もどんどん増えてくるので、それに伴ってママの体重増加につながっていることもありますね。

また、妊娠中期以降はつわりから解放されたことで一気に食欲が戻る人も多く、体重増加の要因に。妊娠後期には普段仕事で動いている人も産休に入ることで、運動量が減り、食事量は同じなのに体重がどんどん増えてしまうという現象が起こります。

体重が増えすぎるとどうなるの?赤ちゃんへの影響は?

赤ちゃんが成長するためには、もちろん多少の体重増加は必要です。一昔前は、「妊婦は赤ちゃんの分まで食べなさい」と言われることも多かったですよね。ですが今では体重が増えすぎると、赤ちゃんやママの体によくない影響を与えることがわかっています。こちらでは体重が増えすぎるとどんな影響があるのかをご紹介します。

妊娠高血圧症候群や糖尿病になるリスクが上がる

妊娠中の体重増加による悪影響の中で、1番怖いのがこの病気。早産や切迫早産になる可能性だけでなく、悪化すると胎児発育不全や胎児死亡など、赤ちゃんの命に関わることもあります。妊娠中にこういった病気になっても出産すれば改善することもありますが、中では出産後も慢性的に高血圧になってしまう人も。こういったリスクをかんがえると、やはり妊娠中の体重管理はきちんと行うべきだと言えますよね。

体に負担がかかる

妊娠中に体重が増えすぎると、単純に体に負担がかかってしまうこともあります。ただでさえ妊婦は少し動いただけで疲れたり、自分の思うように体を動かすことができなかったりするものですよね。ですが体重増加によって腰や膝など、体に負担がかかればさらに動きづらくなってしまいます。

出産が長引きやすい

妊娠中の過度な体重増加は、その分産道にも脂肪がついてしまい、出産時に赤ちゃんが通りにくくなってしまいます。それによってなかなか赤ちゃんが下りてこれず、陣痛も弱くなり、出産が長引く原因となってしまいます。少しでもスムーズに出産するためにも、体重管理はしっかりしておきましょう。

体重が増えなさすぎるのは大丈夫?影響はあるの?

妊娠中は体重が増えすぎて困っている人が多いと思いますが、逆にもともと痩せ型であったり、つわりで食事を取れない状況である場合は、体重が増えないということもあります。妊娠中の体重増加がママや赤ちゃんにさまざまな悪影響を及ぼすことは先ほどご紹介しましたが、実は痩せすぎている場合にも問題があるんです。ここでは体重が増えなさすぎる場合、どんな影響があるのかをご紹介します。

早産や帝王切開になるリスクがある

体重が増えなさすぎる場合、早産や切迫早産になってしまったり、帝王切開での出産になったりすることがあります。切迫早産になると入院が必要になり、自由に動けなくなることも。そうならないためにも、痩せすぎには注意しましょう。

赤ちゃんが低体重で生まれてくる可能性がある

低体重とは出生体重が2500g未満のことを指しており、低体重で生まれた赤ちゃんは、将来総合失調症や骨粗鬆症になる可能性が上がると言われています。体重増加が怖いからといって、無理に食事制限をするのはやめましょう。

妊娠中の体重管理はどうすればいいの?

体重の増えすぎはダメ、かといって増えなさすぎもダメと言われると、ますます体重管理が難しいように感じますよね。ですがそんなに難しく考える必要はありません。ここでは妊娠中の体重管理のコツをご紹介します。

まずは自分の適正体重を知る

妊娠中にどれぐらい体重を増やすべきかは、妊娠前の体重によって違ってきます。まずは自分のBMIを調べてみましょう。BMIとは自分の体重と身長から算出される体格指数のことで、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で計算することができます。webで検索するとBMIを簡単に計算できるサイトがたくさんあるので、自分のBMIを知らない人はぜひ調べてみてください。

BMIがわかれば、その数値に応じて増やすべき適正体重が分かります。BMIが18.5未満の人は今の体重+12~15kg、BMIが18.5~25未満の人は+10~13kg、BMIが25~30未満の人は+7~10kg、そしてBMIが30以上の人は医師によって個別に対応すべきと言われています。まずは自分の適正体重を知り、それを目安に体重管理を行うようにしましょう。

毎朝同じ時間に体重を計る

体重管理をするには、自分自身で体重に対する意識を持つことが大切です。その意識づけのためにも、毎朝起きてから朝食を食べる前に、体重を計るようにしましょう。毎日同じ時間に計ることがポイントです。

適度な運動を心がける

医師から安静などの指示がなく、妊娠経過に特に問題がないのであれば、適度に運動することも大切です。ウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングなどもおすすめ。体重を管理するだけでなく、気分転換にもなりますよ。また、出産や産後の育児のための体力づくりにもなります。妊娠中の過度な運動は体に負担を掛けてしまうので注意しましょう。

バランスのいい食生活を意識する

体重管理をするには、バランスのいい食生活も重要です。妊娠中は吐きづわりや食べづわりに悩まされることも多いですが、つわりの時は食べられるものを無理せず少しずつ摂取するようにしましょう。食べづわりでお腹が空くと気持ち悪くなる人は、1日3食を5食に分けて、少しずつ食べるのがおすすめ。

妊娠中はどんなものを食べればいいの?

妊娠中はバランスのいい食生活がいいとは言っても、具体的にどんな食べものがいいのか、いまいちよくわかりませんよね。そこでここからは、妊娠中に必要な栄養分やおすすめの食べものをご紹介したいと思います。

葉酸

葉酸は赤ちゃんの発育には欠かせない栄養素で、妊娠中はもちろん、妊娠する3カ月前から摂取しておくといいとされています。ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や海藻類に多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。ただし葉酸サプリなどを飲んでいる人は、摂取のしすぎに注意が必要です。

カルシウム

カルシウムも葉酸と同じく、赤ちゃんの成長には大切な栄養素です。赤ちゃんの骨や歯を作る役割をしていて、ヨーグルトや牛乳などの乳製品や納豆、豆腐などの大豆食品、小魚類にもたくさん含まれていますよ。そのため妊娠中の間食には、ヨーグルトやチーズなどがおすすめ。またカルシウムは、しめじなどのきのこ類に多く含まれているビタミンDと一緒に摂取すると、さらに効率よく吸収することができます。

食物繊維

食物繊維は便秘の改善にもおすすめです。妊娠中はホルモンバランスの変化や、赤ちゃんによる圧迫によって、便秘になる人も多いですよね。野菜類はもちろん、きのこ類やフルーツ、海藻類にも多く含まれています。しかし食物繊維は消化されにくい栄養素なので、食べすぎて胃腸に負担をかけないように注意しましょう。

鉄分

妊娠中は赤ちゃんにもたくさんの酸素を送る必要があることから、貧血気味になる妊婦さんが多いです。貧血気味になるとイライラしたり、立ちくらみがしたりと悪影響が出てくることも。鉄分は赤身の肉やレバーなどに豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。また、鉄製のフライパンを使って調理するのもおすすめです。特に煮物は調理している間に鉄分が溶け出すので、効率よく鉄分を摂取することができますよ。

妊娠中に避けたほうがいい食べ物ってあるの?

妊娠中に積極的に取りたい食べものとは反対に、体重管理をする上で、できるだけ避けたほうがいい食べものもあります。絶対に食べてはダメというわけではないので、摂取のしすぎに注意して、ストレスをためないようにしましょう。

糖質が多く含まれるもの

糖質は白米やうどん、パン、パスタ、イモ類などに多く含まれています。糖質を取りすぎると体重が増えすぎてしまうだけでなく、食後に高血糖になることで、妊娠高血圧症候群や糖尿病を発症する引き金となってしまうこともあります。

脂質が多く含まれるもの

脂質は牛肉や豚肉、スナックなどのお菓子にもたくさん含まれています。他にも揚げ物やバターなど、カロリーの高そうなものは要注意。脂質を取りすぎるとコレステロール値が上がってしまい、ママの体によくないのはもちろん、早産になるリスクも増加します。食べすぎないように注意しましょう。

まとめ

妊娠中は、ただでさえ体重が増えやすい状態。体重が増えすぎるとママにも赤ちゃんにもさまざまな悪影響がでてきてしまい、赤ちゃんが命の危険にさらされたり、出産が長引いたりする可能性もあります。かといって体重が増えず、痩せすぎている場合にも早産などのリスクがつきまといます。妊娠中はまず自分の適正体重を知った上で、適度な運動やバランスのいい食生活を意識するようにしましょう。自分にとってちょうどいい体重を維持することで、快適なマタニティライフを送ることができますよ。